Cuprins:

Puteți obține suficient fier dintr-o dietă vegană?
Puteți obține suficient fier dintr-o dietă vegană?

Video: Puteți obține suficient fier dintr-o dietă vegană?

Video: Puteți obține suficient fier dintr-o dietă vegană?
Video: Como Evitar Gases na Dieta Vegana 2024, Martie
Anonim

Fasolea uscată și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt surse deosebit de bune de fier , chiar mai bine pe calorie decât carnea. Fier absorbţia este crescută semnificativ de consumând alimente conţinând vitamina C împreună cu alimente conținând fier . Vegetarienii fac nu au o incidență mai mare a fier deficiență decât do mancatori de carne.

Ținând cont de acest lucru, veganii au nevoie de fier?

Pentru că heme fier este mai ușor de absorbit din dieta ta decât non-heme fier , vegani se recomandă adesea să țintească de 1,8 ori mai mult decât DZ-ul normal. Vegani cu un scăzut fier aportul ar trebui să urmărească să mănânce mai mult fier - alimente bogate, cum ar fi legumele crucifere, fasolea, mazarea, fructele uscate, nucile si semintele.

Ulterior, întrebarea este cum cresc veganii absorbția fierului? Cum să creșteți absorbția fierului din alimentele vegetale

  1. Mănâncă alimente bogate în vitamina C: consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier non-hem poate crește absorbția fierului cu până la 300% (1).
  2. Evitați cafeaua și ceaiul în timpul meselor: consumul de cafea și ceai în timpul mesei poate reduce absorbția fierului cu 50-90% (77).

Alături de mai sus, pot veganii să primească suficient fier?

A: Da si nu. Acum, ai dreptate să-ți faci griji primind suficient fier . De fapt, este atât de răspândit în vegetarian diete - de la boabe de soia la cereale îmbogățite - că multe studii au documentat acest lucru vegetarieni de fapt obține la fel de mult fier ca mâncători de carne do.

Ce alimente vegane sunt bogate în fier?

Surse vegetariene de fier

  • Leguminoase: linte, soia, tofu, tempeh, fasole lima, fasole neagra, naut.
  • Cereale: quinoa, cereale fortificate, orez brun, fulgi de ovaz.
  • Nuci și semințe: dovleac, dovleac, pin, fistic, floarea soarelui, caju, susan fără coajă.
  • Legume: sos de rosii, smog elvetian, verdeata.

Recomandat: